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不眠症とストレスを溜めないコツ
ストレスは現代社会においては、避けて通れません。
うまく付き合っていくしかないのです。不眠の原因にもなります。
対人関係で、仕事で、生活リズムで、現代人は何らかのストレスを受けて悪戦苦闘しています（汗）。働いていれば、おそらくストレスを感じることが無い日はないでしょう。ここで問題なのが、あまり強いストレスを受け続けると、それが原因で眠れなくなるということです。
なんとあと円形脱毛症になったり、胃に穴が開いたり、ひどくなると鬱病といった精神疾患にかかってしまたりします。鬱病になったりしたら、それこそ大変な事態です。
ストレスためないコツまとめました。
１・仕事で叱られても家に帰ったら忘れる。
２・誰かと意見が衝突しても、人は人、自分は自分と割り切る。
３・失敗やミスをしてもクヨクヨしないようにする。完璧主義は敵。
４・嫌なことや、できないことは「ノー」とハッキリ言う。
５・せかせかしないようにする。なるべくゆとりと余裕を持って行動を。
６・遊びや趣味を楽しむ。
７・人に良く見られたい褒められたいと思わないようにする。
８・早寝早起きの規則正しい生活を守る。
９・何でも話し合える友人・恋人を作る。
１０・健康に注意し、体調を崩さないようにする。
不眠とカフェイン
カフェインを摂取しすぎると眠れないという話を聞きます。
カフェインを含むものは、その他にも紅茶、緑茶、烏龍茶、ココアなどがあります。お茶は、ほとんどカフェインが含まれているモノばかりなので気をつけたいものです。
カフェインが眠りを妨げるかというと、専門的な話になってしまいますが、アデノシンの働きを邪魔するからです。アデノシンは脳の神経線維に取り付いて安定
感や疲労感をもたらすので、これが邪魔されると、眠たくなくなるのです。また膀胱括約筋に取り付いてその作用を抑制しているアデノシンの働きも邪魔してし
まうので、 トイレが近くなります。
このダブルの効果により、カフェインを摂ると眠りにくくなってしまうのです。
カフェインが脳 に届くのは、摂取してから約30分後といわれています。そして効果が持続するのは8時間程度とされています。
昼間のおやつ時間に、コーヒーや、 コーラ、チョコレートを食べるのであれば問題ありません。好きな方は食べてしまっても問題ないです。
不眠解消には適度な運動も必要！
快適な眠りと日ごろの運動も関連性があるようです。
睡眠と体温の関係についてですが、身体のリズムは２４時間周期で動いています。これをサーカディアンリズムといいます。
細かいことをいえば、人の体内時計の周期は２５時間なのですが、それを２４時間に同調させて睡眠・覚醒のリズムを作っているのです。 サーカディアンリズムが正常に働
いていると、夜の９時頃から体温が低下し、それに代わって睡眠を促進するホルモン『メラトニン』の分泌が高まります。そして、明け方の６時頃になると体温
は上昇し、反対にメラトニンの放出が抑えられて目が醒めます。
このことから睡眠は、体温が低下する時間に起こりやすいと考えられています。これが運動が睡眠に効果的なもう１つの理由です。運動には、体温変化を生み出す効果もあります。
運動は、大きなエネルギーを消費し、肉体疲労や組織の損傷などをもたらすことから、眠りたいという身体の欲求を増大させます。
簡単に
言うと、疲れると眠たくなるということです。健康・体力づくり事業財団による「健康づくりに関する意識調査」（1997年）では、運動する習慣のない人
は、ある人に比べて、眠りから途中で起きてしまう危険が1.3倍にのぼると伝えています。また、人間は深部体温が低下すると、眠りやすくなります。
運動不足は解消しておきましょう！
睡眠の大切さを認識する！
睡眠の重要性をよく認識しておきましょう。
睡眠の役割は、休息だけではありません。成長ホルモンを分泌して、筋肉や骨格の成長を促したり、皮膚の新陳代謝を高めます。やはり睡眠不足は、美容の大敵です。
さらに眠りは身体の自然治癒力すなわち免疫力を高めます。 眠りには、昼の間に脳に入れた情報を整理して、記憶を定着させる役割もあります。
夢を見ることで精神のバランスを保つということもあります。
眠りは、意識がない点では昼間の生活と断絶された状態にありますが、寝ているときも確実に生命活動は営まれているわけです。
これぞ「よりよく生きることは、よりよく眠ること」なのです。
人生の約三分の一を占める睡眠にはどんな役割があるのでしょう。もちろん、人が健康に生きる上で眠りは必要不可欠なものです。
睡眠の最も基本 的な役割は、休息です。それも突き詰めれば大脳の休息ということになります。身体の疲れは、眠らなくても横になっているだけでもある程度回復できますが、
大脳は起きている限り休息はできません。筋肉を動かしたり、休めたりする指令は大脳が出しますが、その司令塔を休めるには眠りが必要というわけです。
脳
は、自ら眠らせる信号を出します。脳は、自らを眠らせるための働きをし、その働きによって自ら眠ります。ただし、眠りの状態というのは、脳全体が休息して
いるわけではありません。睡眠時に休息する脳「眠る脳」と睡眠時にも活動し続ける脳「眠らせる脳」に区分することができます。
眠りの状態は、「眠る脳」の大脳が活動を停止した状態です。大脳は、目や口、手足などの身体の動きや感覚をコントロールする役割を持っています。
大 脳以外の部分、間脳、中脳、延髄など総称して脳幹といいますが、「眠らせる脳」の脳幹は呼吸や心臓など生命の維持にかかわる働きを司っています。呼吸も心
拍も、睡眠中は起きているときより活動は穏やかにやりますが、止まることはありません。
睡眠のあいだも、脳幹の機能が働いているからです。
まさに生命活動は営まれているわけです。
睡眠障害とは！？
睡眠障害とはよく耳にしますが、いかなる状態のことなのでしょうか。
ナルコレプシー居眠り病ともいわれ、昼間、突然眠ってしまう病気です。車を運転しているときや人と話しているときなど、通常なら眠ることはないときに、急
に眠ってしまいます。喜んだり悲しんだり怒ったりする場合に感情が高ぶると、突然脱力した状態で眠ってしまうこともあります。普通の眠りは、ノンレム睡眠
から入りますが、ナルコレプシーの場合、いきなりレム睡眠に入ります。筋肉が弛緩しますから眠ると同時にぐったりします。遺伝病の一種で10万人に数人と
言われています。
概日リズム睡眠障害人間の体内時計は、約25時間ですが、私たちはこれを毎日約1時間づつリセットして、24時間周期の
生活にしています。この体内時計を24時間にリセットできず、本来の25時間周期で生活してしまう人がいます。1日約1時間づつ、ずれていきますので、数
日後には昼間は眠くてしょうがない状態になります。
昼間の自然の眠気と睡眠障害による眠気の区別は、一般に昼間耐え難い眠気に襲われ、と ころかまわず居眠りしてしまう状態が数ヶ月も続く場合は、病気としての眠気の可能性があります。昼間の眠気が日常生活に大きな支障をきたしている場合は、
精神科や神経内科、心療内科などの専門医を受診したほうが無難です。
眠りについての専門知識が増えたことで、いろいろな睡眠障害がクローズアップされるようになりました。睡眠障害と一言でいっても、この病気は100種類ほどあるそうです。その中でも、代表的な睡眠障害を紹介します。
睡眠時無呼吸症候群最近、注目を集めている病気で、昼間に眠気を催す代表的なものです。夜間眠っていると呼吸が止まり、何度も目が覚めてしまいます。浅い眠
りを繰り返すだけで、深い眠りが得られません。激しいいびきをかく症状が代表的です。眠ることによって気道（鼻から肺への空気の通路）がふさがってしまう
ことが原因ですが、気道がふさがる要因としては、もっとも多いのが肥満ですが、咽喉部の形態異常や中枢神経の疾患、もともと呼吸中枢が弱い場合もありま
す。
やはり昼間の眠気が日常生活に障害となっているケースなどは、 精神科や神経内科、心療内科などの専門医を受診をおすすめいたします。
快眠のために心がけるべき事
いい眠りにはやはり日常のあり方を今一度チェックする必要がありそうです！
早寝早起き（規則正しく睡眠時間を取る）できる限り毎日、同じ時刻に睡眠が取れるようにすることです。不規則な睡眠は、体内時計が進んだり遅れたりを繰り
返し、その度に無理がかかります。眠たくないからといって、深夜まで起きているのではなく、決まった時刻に寝床に入り、目を閉じる癖をつけることです。特
に、12時以降の就寝は、眠りを浅くするので注意が必要です。
また、休日だからといって、遅くまで寝ていることなく、同じ時刻に起きる習慣とすることで す。
カフェインを減らす睡眠不足だと昼間眠くなり、ついついコーヒーなどを飲みすぎる人も多いようです。カフェインに耐性の人はいませんし、覚醒効果は意外に長く続きます。午後3時以降のコーヒーや紅茶、夕食後の緑茶は極力避けましょう。
さらには、環境面にも配慮し、寝室の環境寝室の明るさ、温度・湿度、騒音なども当然、睡眠の質に影響します。特に明るさと眠気の関係では、暗くなると分泌され眠気に影響を与えるメラト
ニンというホルモンがあります。
普通に生活してる場合、メラトニンは、夕方暗くなり始める頃から徐々に出始め、真夜中に分泌量はピークを迎え、朝方にある につれ減ってきます。しかし、夜中でも強い光があると分泌が抑えられます。メラトニンは、眠気を催す信号となります。寝室は、暗くすることが基本です。
不眠を解決するためには、なんといっても規則正しい生活の習慣化がなにより肝要なのです！
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